夏のランニング

暑さ指数（WBGT）とランニング

最終更新日：2026年8月9日

夏のランニングで本当に危険なのは、気温が高い日ではなく湿度が高い日です。気温32℃で乾いた日より、気温29℃で蒸し暑い日のほうが熱中症のリスクは高くなります。この違いを一つの数値で表したものが、暑さ指数（WBGT）です。

WBGTとは何か

WBGT（Wet Bulb Globe Temperature／湿球黒球温度）は、暑熱環境の危険度を測る指標です。単位は気温と同じ℃ですが、意味はまったく違います。WBGTは次の3つを重み付けして合成した値です。

• 湿球温度（湿度の影響）：全体の約7割を占める
• 黒球温度（日射・輻射熱の影響）：約2割
• 乾球温度（いわゆる気温）：約1割

気温の寄与は全体の1割しかありません。湿度が最も重く効くのは、人体が体温を下げる主な手段が汗の蒸発だからです。湿度が高いと汗は流れ落ちるだけで蒸発せず、気化熱による冷却が働きません。汗をかいているのに体温が下がらない状態が、熱中症の入り口です。

5段階の危険度と行動の目安

以下は、日本スポーツ協会「熱中症予防運動指針」に基づく区分です。

「まだ走れる」と感じるときが一番危ない

熱中症は、限界を感じてから急に起こるものではありません。体温調節が追いつかなくなっている段階では、まだ普通に走れてしまいます。判断を体感に任せず、あらかじめ数値で線を引いておくことが、この種のリスクへの実際的な対処です。

走行中に次のサインが出たら、その時点で走るのをやめてください。

• 汗が急に止まった、または皮膚が乾いてきた
• 頭痛、吐き気、めまい
• 普段と同じペースなのに、心拍が明らかに高い
• 足がつる、力が入らない
• 周囲の音や景色が遠く感じる

いずれかに当てはまったら、日陰か冷房のある場所へ移動し、水分と塩分を取り、首の横・脇の下・足の付け根を冷やします。意識がはっきりしない、自力で水が飲めない、といった場合は、周囲に助けを求め、救急要請をためらわないでください。

暑い時期に走るなら

時間帯をずらす

同じ日でも、WBGTは時間帯で大きく変わります。日射の寄与が消える日没後や、地面の蓄熱がまだ少ない早朝は、日中より数℃低くなります。夏場は「走るかどうか」より「いつ走るか」で解決できることが多くあります。

給水は走る前から

のどの渇きを感じた時点で、すでに軽い脱水が始まっています。走り出す30分ほど前にコップ1杯、走行中は15〜20分ごとに一口ずつ、が扱いやすい目安です。1時間を超える場合や大量に発汗する場合は、水だけでなく塩分も補給します。

服装は「熱を逃がすこと」を最優先に

暑い日は、生地の薄さより通気と速乾が効きます。汗を吸ったまま肌に張り付く綿素材は、湿度が高い日には冷却をむしろ妨げます。日射が強い日は、キャップとサングラスで頭部と目への負担を減らすだけでも体感は変わります。