服装の基本

気温別 ランニングの服装 早見表

最終更新日：2026年8月9日

ランニングの服装で失敗する原因は、たいてい「玄関を出た瞬間の寒さ」に合わせて決めてしまうことです。走り始めて5〜10分もすると体温が上がり、同じ服が急に暑くなります。目安として、出発時にやや肌寒いと感じるくらいがちょうどいいと覚えておくと、大きく外しません。

以下は外気温ごとの服装の目安です。風の強さ、日射の有無、走る時間帯、走る強度によって前後します。

外気温別の目安

気温だけで決まらない4つの要素

風

風速が1m/s増えるごとに、体感温度はおよそ1℃下がります。風速5m/sの日は、無風の日より5℃ほど寒く感じる計算です。特に汗で濡れた状態で向かい風を受けると、体温が一気に奪われます。折り返しコースを走る場合は、行きを向かい風、帰りを追い風にすると、汗をかいた後半に体を冷やさずに済みます。

日射

晴れた日中は、同じ気温でも体感が数℃上がります。逆に、日没後や日の出前は放射冷却で気温表示以上に冷えます。「昨日の同じ気温では平気だった」が通用しないのは、たいてい日射条件が違うためです。

湿度

湿度が高いと汗が蒸発せず、体温が下がりません。気温が同じでも、梅雨時と乾いた秋では、暑さの感じ方がまったく違います。湿度70%を超える日は、気温から想像するより1段階涼しい服装を選んだほうが安全です。

走る強度

キロ5分で走るときと、キロ7分でゆっくり走るときでは、発熱量が大きく違います。ゆっくり走る日や、歩きを挟むLSDの日は、上の表より1段階暖かい服装が適しています。

重ね着は「脱げること」を優先する

寒い時期ほど、厚い1枚より薄い2枚が扱いやすくなります。走行中に暑くなったとき、厚手のトップスは脱いだ後の置き場所に困りますが、薄手のウインドシェルなら腰に巻いたり小さく畳んでポケットに入れたりできます。

レイヤリングの基本は次の3層です。気温が高い日は、このうち必要な層だけを使います。

1. ベースレイヤー：肌に触れる層。汗を素早く吸って外へ逃がす役割。綿は汗を抱え込んで冷えるため、化繊かメリノウールを選びます。
2. ミドルレイヤー：保温の層。長袖シャツや薄手のフリース。
3. アウターレイヤー：風と雨を防ぐ層。ウインドシェルやレインジャケット。

「走り出しの寒さ」は我慢していい寒さか

出発時に少し肌寒い程度なら、走り出せば5分ほどで解消します。ただし、指先と耳が痛いほど冷たい場合は別です。手足の末端と耳は走っても温まりにくく、放置すると走行中ずっと不快なままになります。この2か所だけは、体幹の服装とは切り離して、迷ったら足す判断で構いません。薄手のグローブとイヤーウォーマーは、暑くなれば外してポケットに入れられるという点でも扱いやすい装備です。