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ランニングシューズの選び方｜最初の一足で見るべき点

最終更新日：2026年8月9日

ランニングで最初にお金をかけるべきものは、迷わずシューズです。ウェアは手持ちで代用が利きますが、シューズだけは代用が利きません。

手持ちのスニーカーではいけない理由

走るときの着地衝撃は、体重の約3倍に達します。体重60kgなら1歩あたり約180kg。30分走れば、これが数千回繰り返されます。

ファッション用のスニーカーは、この衝撃を吸収する設計になっていません。ソールが薄く硬いため、衝撃がそのまま膝と腰に伝わります。走り始めの時期に膝が痛くなる人の一定数は、フォームではなく靴が原因です。

見るべき3点

1. サイズ ── つま先に1〜1.5cmの余裕

普段の靴よりワンサイズ大きめが目安です。走ると足は前に滑り、さらに長時間走れば足はむくんで膨らみます。ぴったりのサイズだと、爪が靴の先端に当たり続け、爪が黒く変色したり剥がれたりします。

試着は夕方以降に行ってください。朝と夕方では足のサイズが変わります。夕方のむくんだ状態で合うものを選べば、走行中もきつくなりません。

2. 幅（ワイズ）── 締め付けも遊びもだめ

日本人には足幅が広い人が多く、海外ブランドの標準幅が合わないことがあります。逆に幅が広すぎると靴の中で足が横に動き、マメの原因になります。

紐を締めた状態で、足の甲が押さえられている感覚があり、かつ指は自由に動く。これが合っている状態です。

3. クッション ── 最初は厚めを選ぶ

店頭には薄くて軽いモデルもありますが、あれは記録を狙う人が短時間で使うためのものです。走力がついてくると脚で衝撃を受け止められるようになりますが、始めたばかりの段階ではその能力がありません。

厚みがあり、少し重いくらいのモデルを選んでください。軽さは後から必要になったときに考えれば十分です。

最初の一足は実店舗で買う価値がある

ネット通販のほうが安く買えますが、初めての1足に限っては店舗をおすすめします。足の実寸を測ってもらえること、複数モデルを履き比べられることの2点が大きいためです。

一度モデルとサイズが決まってしまえば、2足目以降は同じものを通販でリピートできます。最初の1回だけ、情報を買うつもりで店舗に行く、という考え方です。

買い替えの目安

クッション材は走らなくても経年で劣化します。「まだきれいだから」と何年も履き続けると、衝撃吸収の役割を果たさなくなっています。

靴下も一緒に考える

シューズが合っていても、靴下が薄すぎたり滑ったりすると、マメや靴擦れが起きます。試着のときは、実際に走るときに履く靴下で合わせてください。

関連して、最初に揃えるもの、後回しでいいものも参考にしてください。