これからの季節

秋から冬へ｜気温が下がる時期の服装の切り替え

最終更新日：2026年8月9日

ランニングにとって、秋から冬は最も走りやすい季節です。暑さによる危険がなくなり、距離を伸ばしやすくなります。一方で、服装の判断は夏より難しくなります。気温の幅が広く、日によって適した服装が変わるためです。

秋は「一日の中の寒暖差」が問題になる

秋は、朝晩と日中で10℃近く差が出る日があります。朝に走る人と夜に走る人で必要な装備が違うのはもちろん、同じ人でも走る時間帯を変えれば服装が変わります。

「先週これで大丈夫だったから」という基準が最も外れやすい季節です。日ごと、時間帯ごとに判断してください。

買い足しの順番

気温が下がるにつれて、次の順番で足していくと無駄がありません。

アームカバーが最初に来るのは、脱ぎ着が最も簡単だからです。走行中に腕をまくり下ろすだけで調節でき、暑くなれば外してポケットに入れられます。長袖を1枚買うより、この時期は使い勝手が良い場面が多くあります。

より詳しい対応表は気温別 ランニングの服装 早見表にまとめています。

手と耳は、体幹とは別に考える

体幹は走れば5〜10分で温まりますが、指先と耳は走っても温まりにくい部位です。血流が優先的に体幹と脚に回されるため、末端は冷えたままになります。

体は暑いのに指先だけ痛い、という状態は珍しくありません。この2か所については、体幹の服装を薄くしたうえで、迷ったら足す判断で構いません。薄手のグローブとイヤーウォーマーは、暑くなれば外してポケットに入れられるという点でも扱いやすい装備です。

寒い時期ほど、風が体感を支配する

気温が同じでも、風があるかないかで体感は大きく変わります。風速が1m/s増えるごとに、体感温度はおよそ1℃下がります。風速5m/sの日は、無風の日より5℃ほど寒く感じる計算です。

さらに、汗で濡れた状態で風を受けると、蒸発による冷却が加速します。折り返しコースを走るなら、行きを向かい風、帰りを追い風にしてください。汗をかいた後半に体を冷やさずに済みます。

防風の1枚は、保温より優先度が高い

寒い時期に厚手のフリースを買い足すより、薄手の防風ウインドブレーカーのほうが効きます。風を止めるだけで体感がはっきり変わるうえ、暑くなれば脱いで腰に巻けます。

選ぶときは、前開き（フルジップ）で、畳んで小さくなるものを。頭からかぶるタイプは走行中に脱げません。

走り終わったあとが最も冷える

冬のランニングで体調を崩す原因の多くは、走行中ではなく走り終わった後です。発熱が止まったのに、濡れたウェアからの気化だけが続きます。

走り終えたら、屋外にいる時間を短くし、できるだけ早く着替えてください。詳しくは汗冷えはなぜ起きるかにまとめています。

それでも原則は変わらない

寒くなると厚着したくなりますが、出発時に少し肌寒いくらいという原則は冬も同じです。走り始めれば体温は上がります。最初から快適な厚さで出ると、後半は汗だくになり、走り終わりに一気に冷えます。