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これから走り始める人へ｜最初の1か月の進め方

最終更新日：2026年8月9日

走り始めて1か月以内にやめてしまう人には、共通した原因があります。体力が足りないからではありません。最初から速く走りすぎ、長く走りすぎているからです。

走ることは、思っているより体に負荷がかかります。着地のたびに、体重の約3倍の衝撃が脚に加わります。心肺は数週間で慣れますが、腱や関節が慣れるにはもっと時間がかかります。最初の1か月は、体力をつける期間ではなく体を走ることに慣れさせる期間だと考えてください。

ペースは「話せる速さ」

初心者が最も外しやすいのがペースです。数値の目安を探すより、確実な基準があります。隣に人がいたら会話が続けられる速さです。

息が上がって単語しか出てこないなら速すぎます。歩くのと変わらない速さでも構いません。実際、走り始めの時期は「速歩きと同じくらい」で正解です。周りから見て遅くても、続けられる速さで走っているほうが、1か月後には確実に前に進んでいます。

走りと歩きを混ぜる

最初から連続で走る必要はありません。走りと歩きを交互に挟む方法は、初心者向けの正攻法として広く使われています。

これはあくまで型なので、きつければ前の週に戻して構いません。戻ることは失敗ではなく、続けるための調整です。

距離ではなく時間で管理する

「今日は3km走る」と決めると、調子が悪い日でも距離を埋めようとして無理をします。「今日は20分走る」と決めれば、その日の調子に合わせてペースが自然に調整されます。

距離を目標にするのは、走ることが習慣になってからで十分です。

頻度は週2〜3回、間に休みを入れる

毎日走ったほうが早く上達しそうに思えますが、逆です。走った翌日は、傷んだ組織が修復されている最中です。ここで再び走ると、修復が追いつかないまま負荷が積み上がります。

週2〜3回、走る日の間に必ず1日以上の休養日を入れてください。休養日も練習のうちです。

痛みが出たら、その日は終わり

疲労感や筋肉の張りと、関節や骨の痛みは別物です。前者は休めば回復しますが、後者は放置すると悪化します。走り始めの時期は、この見極めができるようになるまでは慎重すぎるくらいでちょうどいいです。

先に用意するのは靴だけでいい

ウェアは手持ちのもので始められますが、シューズだけは最初に用意することをおすすめします。着地の衝撃を吸収する設計になっているかどうかで、脚へのダメージが変わるためです。

選び方はランニングシューズの選び方に、それ以外に必要なものは最初に揃えるもの、後回しでいいものにまとめています。

また、今が夏の時期であれば、走り始める時間帯の選び方が体力より重要になります。真夏に走り始めるならを先に読んでください。